Психофизическая гимнастика К. Динейки

Стать под душ, раздевшись догола. Подсчитать пульс. Несколько раз, поднимая руки вверх, глубоко вдохнуть воздух и, опуская их, медленно выдохнуть. При этом проговаривать слова: «Я вдыхаю душевный покой, уверенность, силу, здоровье. Выдыхаю напряжение, усталость, страх, тревогу, ненависть». Сделать очень быстро 60 движений (трение ладоней друг о друга до ясного ощущения тепла). Включить душ с температурой воды около 36-37°С. Во время упражнений воду постепенно охлаждать до 33-34°С. Средним пальцем правой руки найти точку на лбу по средней линии, у самого края волосяного покрова. По часовой стрелке произвести 20-30 массирующих движений. Затем перейти на вторую точку, расположенную в середине лба, между бровями и произвести 20-30 таких же движений. Точки, находящиеся в центре височных областей массировать 20-30 раз сдвоенными (указательным и средним) пальцами.
Массаж носа производить 20-30 раз: вдоль спинки носа, справа - тыльной стороной большого пальца правой руки, слева - левой руки (попеременно). Затем этими же тыльными поверхностями провести 10 раз по надбровным дугам, опускаясь до подбородка. Следующее движение - вокруг рта - 10-20 раз проводить указательным и средним пальцами, слегка нажимая на кожу. Массировать десны и зубы - указательным пальцем правой руки левую половину рта, указательным левой руки правую половину рта. Быстро провести ладонями по ушам 10-20 раз от козелка к наружному уху. Растереть мочку уха большим и указательным пальцами, одновременно слева и справа 10-20 раз. Массаж лица и головы во время пребывания под душем улучшает мозговое кровообращение, тренирует сосуды. Движения производятся очень быстро. Во время упражнений глаза закрыты, мысли сосредоточены на подсчете массажных движений.
Взять в руки щетку с длинной ручкой, намочить и намылить ее. Произвести 40-100 движений от затылка к надплечьям, только в одну сторону - вниз. В это время сосредоточить внимание на светлой мысли, любимом образе, давней мечте. Формула самовнушения: «Тренировкой воли и самообладания необходимо избегать отрицательных эмоций, вспышек, переживаний, истощающих нервную систему. Вырабатывается новая доминанта, заглушающая старые очаги возбуждения. Это они поддерживают болезненные процессы. Набегающие мысли усилием воли я погашаю, мозг работает как приемник, я воспринимаю только светлые мысли». Массаж шейной области помогает задержать развитие остеохондроза позвоночника.
Далее выполняют массажные движения: правой ладонью 10 раз круговыми пассами по левому плечевому суставу, левой ладонью - по правому плечевому суставу.
Затем похлопывания вытянутых вперед левой и правой рук поочередно. Правой ладонью делают движения от левой кисти к плечевому суставу, похлопывая руку 5 раз по наружной и внутренней поверхностям. Такие же движения по правой руке левой ладонью. Каждое движение сопровождается мысленной посылкой тепла в места соприкосновения ладони и противоположенной руки. При похлопывании возникает стимуляция точек - механическое воздействие, создающее поток сигналов ко всем внутренним органам, активизирующим их работу. Мысленное самовнушение тепла усиливает стимуляцию. Закончив похлопывание, ладонью, разглаживают 3-4 раза внутреннюю и наружную поверхности рук, вызывая приятные ощущения (от кисти к плечу). Массаж живота производится обеими ладонями передней брюшной стенки (по часовой стрелке) 2-4 раза, после чего в этом же направлении поглаживают ладонью, что вызывает приятные ощущения.
Следующее упражнение - втягивание и выпячивание живота. Начинают с 4-6 раз, впоследствии доводят его до 20 раз. Выпячивание надо делать на выдохе, не дыша. Задержка дыхания тренирует сердечную мышцу. Во время массажа органов брюшной полости ладони прижимают к животу, помогая ими втягивать его. При выпячивании руки с живота резко убирают. Сердечным больным это упражнение можно повторять только 2-4 раза. Поставив одну ногу на край ванны или на скамеечку (не выключая душ), следует согнуться и ладонями похлопывать (по боковым поверхностям) сначала левую, потом правую ногу. Каждое похлопывание сопровождается мысленным внушением тепла в тех местах, где производится массаж. Затем обеими руками производят медленные поглаживания - от стопы до верхней части, ощущая при этом приятное чувство (по 5 раз каждой).
Упражнение сопровождается 20-ю сгибаниями в позвоночнике.
При сгибании и доставании руками нижней части ног, делают медленный выдох, при выравнивании - вдох. Массаж заканчивается энергичными потираниями сначала одного, потом другого коленного сустава ладонями обеих рук до появления тепла в коленях (8-10 раз). Затем, согнувшись под душем, ребром ладоней простимулировать (от 10 до 25 раз) точку цзу-сань-ли «от 100 болезней», расположенную на желудочном меридиане - на три поперечных пальца ниже верхнего края наружного мышелка большеберцовой кости. Это существенно стимулирует биоэнергетику организма, особенно работу органов брюшной полости, в том числе и гормональную систему. После завершения комплекса подсчитывают пульс в течение 1 минуты. После выполнения всех упражнений (10-30 мин) выключают душ, на тело набрасывают простыню. Садятся, вытягивают ноги. Закрыв глаза, расслабившись, следует произнести формулу самовнушения:
«Я отдыхаю и успокаиваюсь. Мышцы расслаблены. Дыхание ровное, спокойное, лоб прохладный, голова легкая, свежая, ясная. Живот мягкий. Я чувствую, как тепло разливается по всему телу. Моя нервная система отдыхает. Грудь теплая. Сердце работает ровно и спокойно. Я отдохнул и успокоился. Я себя хорошо чувствую, мое здоровье восстанавливается. У меня все хорошо! Я верю в защитные силы организма и энергию мозга, которую умею направить и использовать. Я оптимистически настроен, уверен в возможности
восстановления здоровья. Я занимаюсь психофизической тренировкой и управляю своей энергией. Уже могу быть добрым, приветливым, терпеливым, невозмутимым. Я могу отвлекаться от мыслей о болезнях, от тревожных настроений и переживаний. Мне помогают положительные эмоции. Они возникают при физической и умственной активности, слиянии мышечной и душевной радости.
Я могу разумно жить, радоваться жизни, увлекаться, наслаждаться природой! Моя истраченная энергия восстанавливается сейчас с избытком! Я бодр и оптимистически настроен! Я верю в победу над своими слабостями! Я счастлив!» Открыть глаза, быстро встать.
Главное в современных системах самосовершенствования - единство физических действий и психических состояний, без чего невозможно добиться полного успеха. При большой нагрузке происходит наилучшее удаление продуктов обмена, обновление всех тканей и клеток. Успехи, сопровождаемые захватывающим чувством «мышечной радости», доступны каждому, кто мечтает о здоровом будущем. Они достигаются нелегкой ценой, не зря бытует изречение: «За здоровье надо бороться».