Примерное время прочтения: ~
Фитбол способен заменить тренажерный зал, но вот только для получения хороших результатов мало просто купить фитнес-мяч и принести его домой. Необходимо научиться грамотно заниматься с ним. Эта статья поможет вам разобраться, что и как следует делать, чтобы повысить эффективность упражнений на фитболе, а также вы узнаете, какие ошибки обычно допускают начинающие.[b][/b]
Красивая грудь
Для улучшения формы груди необходимо выполнять с фитболом следующие упражнения:
1. Уперев руки в пол (ладони расставьте чуть шире плеч), ноги положите на мяч (он должен быть прямо под голенями). Спину держите прямо, чтобы она с ногами образовывала прямую линию. Начните отжиматься, сгибая локти и плавно опускаясь, насколько сможете. Затем так же плавно распрямите руки.
Возможные ошибки: прогиб поясницы (если руки недостаточно натренированы, попробуйте пошире расставить пальцы или отжимайтесь на кулаках).
Совет: если не удается держать равновесие на мяче, можно упереться на него бедрами, а не голенями, и постепенно сдвигать мяч по направлению к щиколоткам.
2. Лягте лопатками на мяч. Следите, чтобы спина и бедра располагались параллельно полу, а ноги были согнуты в коленях и упирались в пол. Расставьте стопы чуть шире плеч, чтобы легче было сохранять равновесие. Взяв гантели, вытяните руки вверх над плечами. Сделайте вдох и медленно согните ноги в коленях, опуская гантели к плечам. При выдохе снова поднимите руки.
Возможные ошибки: сведение гантелей вместе, а также искривление спины и бедер.
Совет: руки с гантелями не должны отклоняться назад за голову, которую также нельзя отклонять назад.
Эффектный пресс
Упражнения на развитие пресса с гимнастическим мячом не просто эффективны, но и практически безопасны, по сравнению с классическими. Мяч устраняет лишнюю нагрузку, которая давит на поясничный отдел. Для создания идеального пресса необходимо попробовать упражнение «скручивания»:
1. Развитие верхней части пресса. Сядьте на фитбол, а затем начните переступать ногами, подкатывая мяч под ягодицы и спину. Руки держите на затылке, но не смыкайте кисти. Согните ноги в коленях, расставив стопы чуть шире плеч. Поднимите вверх верх туловища (скрутите вперед свой корпус), приподняв плечи, шею и голову. На 2-3 секунды зафиксируйте это положение, после чего можно плавно вернуться в начальное положение.
Возможные ошибки: пресс не напряжен в ходе выполнения всего упражнения.
Совет: чем ниже будет опущено тело в исходное положение, тем лучше растянутся мышцы.
2. Укрепление нижней части пресса. Лягте на пол, расположив икры и стопы на мяче. Ягодицы с бедрами должны соприкасаться с фитболом, а ноги согнуты в коленях. Руки пустите вдоль туловища. Напрягая мышцы пресса и прижимая поясницу к полу, подтяните колени к груди, немного приподнимая таз и держа мяч ногами.
Возможные ошибки: пресс не напряжен в ходе всего выполнения упражнения (не нужно помогать себе руками, стараясь поднимать таз над поверхностью исключительно за счет нижних мышц живота).
Совет: подберите небольшой гимнастический мяч, та как чем он меньше, тем более высокой будет оказываемая на мышцы пресса нагрузка.
3. Развитие косых мышц пресса. Сядьте на мяч, поставив стопы на пол и согнув колени. Начните переступать ногами вперед, чтобы лечь на фитбол спиной. Левую руку при этом нужно держать на затылке. Поднимите таз вверх, напрягая ягодичные мышцы. Втяните живот, подняв верх туловища. Поверните вправо свое левое плечо и плавно вернитесь в начальное положение. Поменяйте руки.
Возможные ошибки: движение рывками (упражнение следует выполнять медленно и очень плавно).
Совет: пресс должен быть все время напряжен; сокращая мышцы, втягивайте живот и опускайте ребра к тазу; контролируйте дыхание – сначала нужно глубоко вдохнуть, а потом на выдохе сделать боковые «скручивания».
Стройные ножки и подтянутые ягодицы
Данные упражнение не просто укрепляют ноги и ягодицы, но и дополняют упражнения на пресс:
1. Лягте на пол, разведя руки по сторонам и прижав к полу ладони. Прямые ноги расположите на фитболе: упритесь икрами и пятками в фитбол, а стопы потяните на себя. Напрягите мышцы пресса и поднимите вверх ягодицы. Зафиксируйте положение на 2-3 секунды, а потом плавно вернитесь в начальную позицию.
Возможные ошибки: не сохраняется напряжение в ходе выполнения упражнения (во время подъема тело должно образовывать прямую линию – сожмите ягодицы и поддерживайте ноги прямыми);
Совет: когда мышцы укрепятся, упражнение можно начать выполнять, располагая на мяче лишь одну ногу, а вторую согнув в колене и положив на пол.
2. Начальное положение такое же. Поднимите таз, и подкатите гимнастический мяч к себе, сгибая колени. Затем откатите мяч назад, не опускаясь. При подкате мяча опираться на него надо только пятками. Повторите упражнение снова, но теперь подкатывайте фитбол носками.
Консультируйтесь со специалистом (врачом) перед использованием методов лечения с нашего сайта. Возможны противопоказания.
Источник: natural-medicine.ru
15 871 (0) Ашибка? =)
Информация оказалась полезной?
- Да
- Нет
- Здорово! Зарегистрируйтесь или войдите через: , чтоб оставить отзыв, комментарий или вопрос. А так же сохраните или расскажите об этом материале своим друзьям в социальной сети:
-
Посмотрите ещё статьи и рецепты по меткам: живот пресс, или почитайте в категории Фитнес, физическая культура и спорт, или впишите ниже:
Ещё по теме
Информация
Хочу поделиться с читателями, как предотвратить весеннее обострение аллергии. Весной для нее самое время: цветут растения, распускаются почки на деревьях, строительная пыль клубится везде, да еще и отопление отключают. Только выйдешь на улицу, так сразу нос течет, глаза воспаляются, кашель душит, холодный пот струится - все симптомы налицо. Антигистаминными препаратами их можно уменьшить лишь на время, к тому же многие аллергики знают, что эти препараты негативно влияют на печень и почки.
читать далее
Народные средства от аллергии
Сложно сказать, откуда к нам пришла данная диета. Но в ее эффективности сомневаться не приходится. Канадская диета представлена в двух вариантах. Достоинством каждого является отсутствие чувства голода на всем протяжении диеты.
читать далее
Канадская диета
У каждого человека, не имеющего серьезных проблем со здоровьем, в кишечнике присутствует слизь. Вязкие скопления, которые напоминают по консистенции желе, обычно светлого оттенка. Этот продукт клеточной секреции очень важен для кишечника, он является его защитником от влияния кислот и щелочей.
читать далее
Слизь в кишечнике – это нормальное явление
Специалисты, которые отвечают за контроль качества поступающих на рынок продуктов, настораживают: что бы кто не говорил о полезности веществ, содержащихся в коре цитрусовых из заграницы, их нужно употреблять только в очищенном виде.
читать далее
Ешьте цитрусовые фрукты без кожицы
Потеря слуха является достаточно распространенным явлением. Данные американского Национального института здравоохранения подтверждают, что треть зрелых жителей США страдают определенной степенью тугоухости. Как уберечь себя от потери слуха уже сейчас? В этом мы и разберемся в данной статье.
читать далее
Потеря слуха: симптомы, причины, профилактика
Шикарные пышные ресницы, придающие взгляду особую выразительность, во все времена являлись дополнением женской красоты. Но вот сохранить первозданную красоту ресниц достаточно сложно. Существует множество факторов, которые приводят к нарушению роста ресничных волосков, особенно распространенными являются грибковые поражения кожи век. К выпадению ресниц может привести и использование декоративной косметики.
читать далее
Внимание к ресницам
Начиная с этой недели беременности крошечный человечек внутри женщины перестает быть зародышем или эмбрионом, становясь плодом. Организм крохи имеет уже все ткани и органы, и теперь до конца срока беременности они будут лишь созревать. А при завершении созревания, мозгу беременной женщины будет отправлен сигнал о том, что пришло время рожать.
читать далее
Девятая неделя беременности - начало созревания
Выйдя из дома, вдруг вспоминаем, что забыли выключить утюг. Не успев покинуть подъезд, возвращаемся, чтобы проверить, закрыт ли водопроводный кран… Подобные ситуации встречаются довольно часто. И неважно, сколько вам лет - двадцать или семьдесят. В чём проблема и как можно улучшить память?
читать далее
Почему ухудшается память и как её улучшить
Одно из первых лекарственных растений, которое радует нас весной, - примула весенняя. В народе ее называют еще первоцветом, веснянкой, ключиками... Названий много и целебных свойств тоже немало. Особенно важно это для тех, кто страдает болезнями сердца, дыхательных путей. Среди наших читателей немало и астматиков, которым тоже поможет примула. Сегодня К. И. Доронина поделится с вами своими знаниями о ней и расскажет историю спасения мальчика с пороком сердца.
читать далее
Примула весенняя в медицине
Мы есть то, что мы употребляем с пищей! Еда может оздоровить нас, а может – убить. Качество пищи играет огромную роль, хотя убедиться в качестве нынешних продуктов не предоставляется реальным шансом. ГМО, добавки к кормам, гормональные препараты и антибиотики делают фрукты, овощи, зерновые и мясо буквально опасными. Но, если у вас есть свое хозяйство или возможность питаться натуральной пищей, есть «свои люди» на рынках, то вам крупно повезло. Немаловажный фактор в здоровом питании играет соль.
читать далее
Соль – нужна ли она нам, стоит ли ее так часто употреблять?
Капуста упоминается еще в египетских папирусах, трудах Гиппократа и Аристотеля, древнерусских летописях. В Древней Греции и Риме ее считали священной пищей, хорошим средством от опьянения: «Перед питьем поешь — не опьянеешь, после застолья откушаешь — хмель разгонишь». Рекомендовали также лечить капустой раны, нарывы, болезни печени. Из многочисленных видов капусты наиболее популярными являются: белокочанная, краснокочанная, цветная, брокколи, брюссельская, кольраби, брюква и др. Белокочанная и
читать далее
Капуста отведет здоровье в нужное русло
Для приготовления таких капель я брал по 5 г измельченных шишек хмеля, травы душицы, цветков ромашки, листьев мелисы и мяты, по 10 г плодов боярышника, травы пустырника и корня валерианы и 0,5 л водки.
читать далее
Капли для сердца
У меня в 37 лет вдруг появилась аллергия. Выражается в периодически появляющихся высыпаниях на лице. А иногда ни с того ни сего появляется температура, которая держится два-три часа, а потом сама проходит. Врач объяснила, что так мой организм реагирует на аллерген. Поскольку толком наша медицина с аллергией справляться не умеет, приходится мне самой бороться с этой проблемой.
читать далее
Девясил победит аллергию с высыпаниями на лице
Непроходимость маточных труб — это гинекологическое заболевание женщины, в результате которого она не может забеременеть. Непроходимость является одной из самых сложных форм бесплодия. В маточной трубке яйцеклетка встречается со сперматозоидом, и оплодотворяется. Клетки, находящиеся в маточной трубе, помогают оплодотворенной яйцеклетке продвигаться к матке. Маточные трубы, соединенные с яичниками, находятся с двух сторон от матки.
читать далее
Непроходимость маточных труб: чем грозит и как лечить
Тесты:
Поиск